Desenvolvimento pessoal: por onde começar, com exemplo

Por que começar por uma área só?

Começar por uma área só funciona porque dá para registrar e medir uma coisa de cada vez. Quando você abre quatro frentes, cada uma disputa os mesmos 15 minutos livres do seu dia, e nenhuma ganha o suficiente para você perceber se está funcionando.

O erro de raciocínio, aqui, é achar que constância vem de motivação. A pesquisa que eu li aponta para outro lado. Gollwitzer e Sheeran, numa meta-análise de 2006, escrevem que ter uma intenção forte ("eu pretendo chegar a Z") não garante o cumprimento da meta, porque as pessoas podem falhar em lidar com os problemas de autorregulação durante o caminho. A saída que eles estudaram é um plano do tipo "se acontecer a situação Y, então eu faço X", que define de antemão quando, onde e como agir.

Quanto isso ajuda? Segundo o resumo da meta-análise, 94 testes independentes mostraram um efeito de magnitude média a grande (d = 0,65) sobre o cumprimento de metas. Duas ressalvas, que eu faço questão de dar:

• Li só o resumo do artigo. O texto integral não estava legível para mim, então não sei quantas pessoas foram estudadas e não vou citar percentuais que não conferi.
• O efeito é sobre metas em geral. Não é sobre hábitos de cinco minutos, nem sobre desenvolvimento pessoal como um todo.

Então não tome isso como prova de que "desenvolvimento pessoal funciona". Nenhum estudo que li mostra isso para a categoria inteira. O que a pesquisa sustenta é bem mais modesto, e é com esse modesto que o plano deste guia trabalha: planos do tipo se-então ajudam a cumprir metas, e comportamentos simples podem ficar automáticos com repetição.

Antes de começar: reúna 3 coisas

Antes de começar, você precisa de três coisas e de meia hora livre.

Como começar o desenvolvimento pessoal, passo a passo

São seis passos. Os cinco primeiros montam e rodam o plano; o sexto fecha o ciclo com uma decisão.

1. Escolha a área de partida com o seletor

Use o seletor da próxima seção: dê notas de 1 a 5 em cada uma das quatro áreas e comece pela maior soma. Pronto quando: você tem uma área escrita no caderno. Armadilha: escolher a área mais agradável, não a que mais pesa. Se der empate, fique com a de maior nota em "quanto custa ficar como está".

2. Defina um comportamento de cinco minutos

Escolha um comportamento que caiba em cinco minutos e que você consiga descrever em uma frase, como "ler uma página" ou "escrever três linhas sobre o dia". Eu começaria sempre pela versão mínima. Se quiser chegar a 15 minutos, chegue depois, com o registro mostrando que a versão pequena cabe na rotina. Pronto quando: outra pessoa conseguiria dizer, só pela frase, se você fez ou não. Armadilha: "ser mais disciplinado" não é comportamento. É intenção.

3. Ligue-o a algo que você já faz

Escreva o plano no formato "Se [situação que já acontece], então eu [comportamento]". Por exemplo: "Se eu terminar de fechar o caixa, então eu leio uma página". É o formato que Gollwitzer e Sheeran chamam de intenção de implementação: o quando e o onde decididos de antemão. A situação precisa ser algo que já acontece todo dia, sem esforço seu. Pronto quando: o plano cabe numa frase com "se" e "então". Armadilha: ligar a algo que não acontece todo dia, como "se eu tiver tempo".

4. Registre todo dia

Marque, ao fim do dia, "fiz" ou "não fiz". Só isso. Não registre como se sentiu: sentimento é um dado instável e engana o balanço. O comportamento ou aconteceu ou não aconteceu. Pronto quando: a página dos 30 dias tem todos os dias com uma marca. Armadilha: deixar em branco os dias em que não fez. Branco não é dado.

5. Revise toda semana

Uma vez por semana, em cinco minutos, some os dias feitos e anote uma frase sobre o que atrapalhou. Se a mesma coisa atrapalhou três vezes, o problema é do plano e não seu: mude a âncora, o horário ou o tamanho. Pronto quando: você tem quatro somas semanais. Armadilha: julgar a semana pelo ânimo e não pela soma.

6. Decida no dia 30

No dia 30, divida os dias feitos por 30 e use esta regra, que é um critério meu:

• 80% ou mais (24 dias ou mais): manter e continuar. Continue além do dia 30. Não é "hábito pronto": a pesquisa abaixo mostra por quê.
• De 50% a 79% (de 15 a 23 dias): ajustar. Mexa em uma coisa só, a âncora, o horário ou o tamanho, e rode mais 30 dias.
• Abaixo de 50% (menos de 15 dias): trocar. Escolha outro comportamento, ou outra área, e recomece. Não é derrota: é o teste cumprindo a função dele.

Os limites de 80% e de 50% são um critério da Consylion, não uma norma. O raciocínio é simples: com 80%, você perdeu no máximo seis dias em 30 e o plano claramente cabe na sua vida; com menos de 50%, o plano perdeu em mais da metade dos dias, e insistir sem mudar nada é repetir o mesmo teste.

Por que 30 dias é janela de teste, e não de formação de hábito? Em um estudo de Lally e colegas, publicado em 2010, 96 voluntários escolheram um comportamento simples (de alimentação, bebida ou atividade) e o fizeram todo dia, no mesmo contexto, por 12 semanas.

Dos 82 com dados suficientes, o modelo se ajustou bem a 39. Nesses 39, o tempo mediano para o comportamento ficar automático foi de 66 dias, em uma faixa de 18 a 254 dias. A amostra era de pessoas predominantemente estudantes de pós-graduação, com média de 27 anos. Não é um retrato de todo mundo, e eu não tomo os 66 dias como regra.

O que dá para tirar disso é prático. Trinta dias é menos da metade da mediana (30 contra 66) e, para muita gente, é cedo demais para chamar de hábito. Por isso eu o uso para testar o plano e decidir, e não para declarar vitória.

Também não repito o número de 21 dias que circula por aí: não encontrei fonte que o sustente, e o estudo que li aponta para outro lado. O mesmo estudo traz uma boa notícia: faltar a uma oportunidade isolada não afetou de forma material o processo.

Seletor de área de partida

O seletor reduz a escolha a duas notas por área. Para cada uma, responda duas perguntas com notas de 1 (quase nada) a 5 (muito) e some. Comece pela maior soma, e só uma área por ciclo de 30 dias.

Para ajudar nas notas, use estas perguntas-guia, uma por critério:

• Peso: "Se eu pudesse melhorar uma só coisa nos próximos 30 dias, a de qual área me aliviaria mais?"
• Custo: "O que eu perco, em tempo, dinheiro ou tranquilidade, a cada mês em que isso continua como está?"
• Mente e emoções: use as notas com cuidado. Se o peso é alto porque você sofre há semanas, pule para a seção sobre quando desenvolvimento pessoal não basta, antes de montar plano.
• Empate: pergunte qual das áreas empatadas você conseguiria registrar todo dia com menos esforço.

Um exemplo preenchido, com notas fictícias de uma pessoa que lê pouco e quer aprender mais:

Área	Peso	Custo	Soma
Hábitos e rotina	3	2	5
Aprendizagem e estudo	4	5	9
Mente e emoções	3	3	6
Comunicação	2	2	4

A maior soma é a de aprendizagem e estudo (9). É por onde essa pessoa começa. As outras três ficam para os próximos ciclos.

Exemplo completo: plano de 30 dias de uma dona de papelaria em Londrina (fictícia)

Marina é uma personagem fictícia, dona de uma papelaria em Londrina, com números redondos para a conta ficar clara. Ela fez o seletor acima e saiu com aprendizagem e estudo. Quer ler 15 minutos por dia, mas o plano começa pequeno.

• Área: aprendizagem e estudo.
• Comportamento: ler ao menos uma página. A meta de 15 minutos fica para depois, se o registro mostrar que cabe.
• Plano se-então: "Se eu terminar de fechar o caixa da papelaria, então eu sento no balcão e leio uma página."
• Registro: uma marca de "fiz" ou "não fiz" por dia, num caderno.
• Janela: 30 dias, com a decisão no último dia.

A conta fecha assim: 4 + 5 + 6 + 6 = 21 dias feitos; 7 + 7 + 7 + 9 = 30 dias; 21 ÷ 30 = 0,70, ou 70%. Pela regra do passo 6, 70% está entre 50% e 79%: ajustar.

O que ela faz com isso? Nas revisões semanais, ela anotou que os dias não feitos coincidiam com a chegada de mercadoria, quando fechar o caixa atrasava e a âncora não disparava. A decisão é trocar a âncora, e não o comportamento: "Se eu terminar o café da manhã, então eu leio uma página". Ela roda mais 30 dias e confere de novo.

Repare no que o plano deu a ela. Sem registro, a Marina diria "estou lendo bastante" ou "nunca consigo". Com o registro, ela sabe que cumpriu 70% e, sobretudo, onde o plano falhou. A decisão deixou de ser sobre ela e passou a ser sobre o desenho do plano.

Se ela tivesse feito 24 dias ou mais, a decisão seria manter e continuar. Mesmo assim, continuar é o ponto, e não comemorar.

As quatro áreas e onde aprofundar

Cada área tem seus próprios métodos, e vale estudá-las uma de cada vez, depois da escolha. Esta seção descreve o que cada uma cobre, sem prometer resultado.

Hábitos e rotina

Essa é a área do próprio plano deste guia: criar e manter comportamentos do dia a dia, a rotina da pessoa e da casa, a disciplina. Se o seletor apontou hábitos, o passo a passo acima já é o seu começo. A trilha completa está em hábitos e rotina.

Aprendizagem e estudo

Cobre como estudar, memorizar e aprender um assunto ou idioma por conta própria. É a área do exemplo da Marina. O comportamento de cinco minutos aqui costuma ser uma página lida, uma lição feita ou uma revisão rápida do que você estudou.

Mente e emoções

Cobre educação sobre estresse, foco e ansiedade no dia a dia, sem caráter de terapia. Aqui eu não descrevo sintomas nem ajudo a se autodiagnosticar. O comportamento de cinco minutos pode ser, por exemplo, uma pausa registrada no meio da tarde. Se o que pesa é um sofrimento que dura, vá direto para a seção a seguir.

Comunicação

Cobre falar em público, ter conversas difíceis e escrever com clareza na vida pessoal. O comportamento de cinco minutos pode ser escrever, antes de uma conversa difícil, a frase com que você pretende abri-la. Os artigos de apoio de cada área aparecem na categoria de desenvolvimento pessoal conforme forem publicados.

Quando o desenvolvimento pessoal não basta?

Desenvolvimento pessoal não basta quando o problema não é de método e sim de sofrimento. Este guia é educacional: não é terapia, não faz diagnóstico e não substitui um psicólogo ou um médico. Eu também não vou listar sintomas, porque reconhecer a si mesmo numa lista não é diagnóstico.

O critério da Consylion para saber quando procurar ajuda é este:

• Sofrimento que dura e atrapalha. Se algo que você sente atrapalha seu trabalho, seu sono ou suas relações por semanas, procure um psicólogo ou um médico. Não espere o plano de 30 dias resolver.
• Pensamentos de se machucar. Procure ajuda agora. O CVV atende gratuitamente pelo telefone 188, 24 horas por dia, em todo o Brasil, e também por chat e e-mail. Segundo a página do CVV, o atendimento é feito por voluntários e a ligação não tem custo. O CVV é uma conversa de apoio; para tratamento, procure a UBS ou um psicólogo.

Para um cuidado contínuo, o caminho gratuito é o SUS. O Ministério da Saúde descreve a Unidade Básica de Saúde (UBS) como principal porta de entrada do SUS, com primeiro cuidado em saúde que inclui a saúde mental.

Os Centros de Atenção Psicossocial (CAPS) são serviços públicos de saúde mental que acolhem pessoas em intenso sofrimento psíquico, em regime de porta aberta: não é preciso marcar consulta para o primeiro acolhimento. Para encontrar o CAPS mais próximo, a orientação é procurar a Secretaria de Saúde do seu município ou a UBS da sua região. Pelo Ministério da Saúde, também se chega ao CAPS por encaminhamento da UPA 24h e do SAMU (192).

Uma observação para quem toca um negócio. A OMS escreve que ambientes de trabalho ruins, incluindo "excessive workloads, low job control and job insecurity" (cargas de trabalho excessivas, pouco controle sobre o trabalho e insegurança no emprego), representam risco à saúde mental.

A OMS fala de risco no ambiente de trabalho e de ação de empregadores e governos. Ela não diz que a solução é um hábito novo. Se a sua rotina é de sobrecarga, o problema pode não ser falta de disciplina, e pedir ajuda não é falha de método.

Erros comuns

São cinco erros que eu evitaria no desenho de um plano como este. Cada um tem um conserto direto.

1. Começar em tudo. Quatro áreas ao mesmo tempo dispersam o registro. Uma área por ciclo de 30 dias.
2. Meta grande demais. "Ler uma hora por dia" quebra na primeira semana corrida. Comece com cinco minutos e suba se o registro pedir.
3. Não registrar. Sem registro, você decide pela memória, e a memória favorece a versão que você já queria acreditar.
4. Medir sentimento. "Me senti mais motivado" não é o dado. O dado é o dia feito ou não feito.
5. Abandonar na primeira falha. Um dia perdido não derruba o processo, como mostrou o estudo de Lally, que mediu faltas isoladas. Registre "não fiz" e volte no dia seguinte.

Exercício de 30 minutos

Para sair daqui com o plano pronto, reserve meia hora hoje.

No dia 30, a conta é uma só: dias feitos divididos por 30. O resto é decisão. Escolher uma direção, andar e conferir é desenvolvimento pessoal com método. Não tira o trabalho do caminho, mas tira o peso de não saber se ele vale a pena.