Inteligência emocional: o que é e como desenvolver

Por que a inteligência emocional importa no trabalho

Pense no painel de um carro. A luz acende antes de o motor fundir, e quem conhece o painel sabe o que fazer quando ela acende. O registro é o painel; o plano é saber o que fazer na hora da luz.

No trabalho, as luzes costumam acender em três lugares: pressão de prazo, feedback e conflito. Numa equipe pequena, isso pesa mais, porque a mesma pessoa que recebe a cobrança hoje precisa conviver com quem cobrou amanhã. Uma resposta dada no calor do momento fica registrada na relação, e o custo aparece depois, em energia, em sono e em clima de equipe.

Goleman foi quem aplicou o conceito ao trabalho, no artigo de 1998, e defende nele que a inteligência emocional pode ser aprendida. Este guia não cita percentual de desempenho nem de sucesso atribuído à inteligência emocional, porque o que importa para você é outra pergunta: qual situação do seu dia faz a luz acender? Se o tema do seu dia a dia for o retorno que você dá ou recebe, o guia de feedback complementa este.

A ideia aqui não é esconder emoção nem controlar o outro. É perceber a sua, nomeá-la e escolher a resposta.

Antes de começar: o que reunir

O registro é seu. Você não precisa mostrá-lo a ninguém, nem ao chefe, nem à equipe.

Como desenvolver a inteligência emocional em 7 dias, passo a passo

O registro tem cinco colunas: dia, gatilho, emoção, intensidade e o que fiz. Os 7 dias, a nota de 0 a 10 e a regra da média são método da Consylion. Servem para fazer aparecer o primeiro padrão, não para prometer resultado.

1. Anote o gatilho, não a interpretação

Escreva o fato que uma câmera filmaria: "mensagem do chefe às 21h", em vez de "chefe sem consideração". Pronto quando outra pessoa leria a linha e imaginaria a mesma cena. A armadilha é interpretar na hora, porque a interpretação já traz a conclusão.

2. Dê um nome à emoção e uma nota

Uma palavra só (tensão, irritação, incômodo, impaciência) e uma nota de 0 a 10 para a intensidade. Pronto quando a palavra foi a primeira que veio e a nota saiu sem muita conta. A armadilha é dar a mesma nota a tudo, e aí ela não separa nada. Se acontecer, use os extremos: o que foi 2 e o que foi 8 da semana.

3. Registre o que você fez

Ação, não intenção: "respondi na hora", "calei", "mudei de assunto". "Queria ter respondido melhor" não vale, porque é o que você pensou em fazer. Pronto quando a coluna só tem verbos no passado.

4. Agrupe e compare no domingo

São 15 minutos, em três movimentos: junte as linhas do mesmo gatilho; some as notas de cada grupo e divida pelo número de linhas; compare a média de cada grupo com a das demais. Pronto quando você sabe qual gatilho aparece mais e qual pesa mais. A armadilha é concluir "eu sou assim". O que você viu foi o que aconteceu em sete dias.

5. Escolha um gatilho e escreva o plano

Escolha só um: o que mais se repete e pesa. Escreva primeiro a frase de padrão, "quando X, eu costumo Y". Depois, o plano em uma linha: "Se [gatilho], então [ação pequena, de 1 minuto]". A ação precisa ser observável ("ficar calmo" não vale) e não pode depender de o outro mudar. Pronto quando você tem um gatilho, a frase de padrão e o plano. A armadilha é escolher três gatilhos de uma vez e não cumprir nenhum.

Esse formato tem origem em pesquisa.

Gollwitzer (1999) descreve planos em que uma situação prevista se liga a uma resposta dirigida à meta ("sempre que a situação x surgir, eu iniciarei a resposta y"), e a meta-análise de Gollwitzer e Sheeran (2006), com 94 testes independentes, encontrou efeito positivo de magnitude média a grande (d = 0,65) sobre o alcance de metas.

São metas em geral. O próprio Gollwitzer propõe que o mesmo tipo de plano pode proteger a meta de responder de forma construtiva a um chefe, mas isso é uma proposta dele, sem medida do efeito na sua reação. Por isso trato o plano como método da Consylion, com conferência.

Exemplo preenchido: a semana de um analista de equipe pequena em Goiânia

Imagine um analista de uma equipe de 6 pessoas em Goiânia. A semana e os números são fictícios e redondos, só para mostrar a conta.

No domingo, ele agrupa e faz as contas:

• mensagem do chefe fora do horário: 7 + 8 + 6 + 7 = 28, em 4 registros, média de 7,0 (4 de 7 registros, 57%);
• os outros 3 registros: 5 + 4 + 3 = 12, média de 4,0;
• semana inteira: 28 + 12 = 40, em 7 registros, média de 5,7.

O gatilho que mais se repete é também o que mais pesa. A frase de padrão: "quando o chefe manda mensagem depois das 20h, eu respondo na hora e a tensão fica perto de 7". O plano, em uma linha: "Se chegar mensagem do chefe depois das 20h, então eu leio, anoto no bloco o que ele pede e só respondo às 8h do dia seguinte, salvo urgência combinada." Cabe em 1 minuto, é observável e não depende de o chefe mudar.

Infográfico

Ler o infográfico em texto

Do registro ao gatilho escolhido, com o exemplo de um analista de equipe pequena

1. Anote por 7 dias: O fato, uma palavra para a emoção, nota de 0 a 10 e o que você fez.
2. Agrupe no domingo: Junte as linhas do mesmo gatilho e compare as médias.
3. Escolha um gatilho: O que mais se repete e pesa. Só um.
4. Escreva o plano: Se [gatilho], então [ação de 1 minuto].

A semana do analista (fictícia)

	Gatilho	Intensidade	O que fiz
Seg, qua, sex, dom	Mensagem do chefe, 20h a 22h	7, 8, 6 e 7	Respondi na hora
Ter, qui, sáb	Reunião, elogio, fila	5, 4 e 3	Calei, mudei, outro caixa

Mensagem do chefe fora do horário

28 ÷ 4 = 7,0

• 28: soma das notas (7 + 8 + 6 + 7)
• ÷ 4: registros, 4 de 7 (57%)
• = 7,0: média de intensidade do gatilho escolhido

Os outros 3 registros

12 ÷ 3 = 4,0

• 12: soma das notas (5 + 4 + 3)
• ÷ 3: registros
• = 4,0: média dos demais

A semana inteira: 40 ÷ 7 = 5,7.

Fonte: Registro de 7 dias, nota de 0 a 10 e regra da média: método da Consylion; plano 'se X, então Y': Gollwitzer (1999). Exemplo fictício, com números redondos. Não é teste nem terapia.

Ele não inventa o resultado: repete o registro por 7 dias só para esse gatilho e preenche a comparação.

O meu critério, da Consylion: média de 5 ou menos, ou menos registros do gatilho, indica que o plano ajudou. Média igual ou maior pede ajuste da ação ou outro gatilho. Sem promessa de prazo, e a regra é minha, não de uma pesquisa.

Erros comuns

1. Tentar controlar a emoção na hora sem saber o gatilho. Sem o registro, você tenta se conter às cegas. Descubra primeiro qual situação dispara a reação.
2. Anotar a interpretação, não o fato. "Chefe folgado" é conclusão. "Mensagem às 21h" é cena.
3. Escolher vários gatilhos de uma vez. Um plano que você cumpre vale mais do que três que você esquece. Escolha um.
4. Tomar uma pontuação como retrato fixo de quem você é. O que você fez em sete dias é um recorte, e recorte muda.

Quando o exercício não basta

O registro serve para entender padrões do dia a dia. Este é o critério da Consylion, sem fonte por trás: se o desconforto dura semanas, pesa no sono, no trabalho ou em casa, ou se escrever piora o seu estado por dias, pare o exercício e procure um psicólogo ou médico. Se o tema for preocupação que não passa, veja ansiedade: quando é normal e quando pedir ajuda. Se o tema for cansaço de trabalho que não cede, veja burnout.

Em caso de pensamento de se machucar ou crise intensa, não espere: o CVV atende pelo 188, 24 horas por dia e sem custo de ligação (cvv.org.br), e o SAMU atende pelo 192, gratuito, 24 horas por dia, 7 dias por semana, inclusive em urgências psiquiátricas, segundo o Ministério da Saúde. Se preferir atendimento presencial, o atendimento em um CAPS, o Centro de Atenção Psicossocial do SUS, pode ser iniciado por escolha própria.