Autoconhecimento: como desenvolver, com exercícios práticos

Por que a reflexão sozinha não basta

O instinto diz "preciso me analisar mais". O problema é que pensar sobre si sem dado vira opinião, e na minha leitura, a opinião que temos sobre nós tende a ser a mais difícil de checar. A Tasha Eurich, pesquisadora e autora, escreve na Harvard Business Review que a maioria das pessoas acredita ser autoconsciente, mas o autoconhecimento verdadeiro é raro. O subtítulo do texto dela resume: não é só introspecção.

Minha imagem para isso é o espelho e a câmera. O espelho mostra o que você quer ver. A câmera filma o que aconteceu. O registro de 7 dias é a câmera.

Isso aponta para uma regra de bolso, que é minha, da Consylion: troque o "por quê" pelo "o quê". "Por que eu sou assim?" costuma rodar em círculo e termina em um rótulo. "O que aconteceu, o que eu senti e o que eu fiz?" leva a algo que dá para olhar. Não atribuo esse critério à Eurich.

A pesquisa dá um apoio parcial. A revisão de Watkins (2008) sobre pensamento repetitivo indica que o nível de abstração, pensar de forma abstrata ou concreta, é um dos fatores que explicam por que repetir um pensamento ajuda ou atrapalha. Ela não testa "o quê" contra "por quê".

Falta ainda a visão de fora. Você vê o seu pensamento. Quem convive vê o que você faz. A conta só fecha com as duas, e por isso há uma seção sobre ela mais abaixo.

Antes de começar: o que reunir

Para a revisão, eu prefiro um tempo sozinho por escolha, sem tela; o guia de solitude mostra como separar esse tempo para observar a si mesmo.

Como desenvolver o autoconhecimento em 7 dias, passo a passo

As dicas de autoconhecimento que importam são duas: anotar antes de interpretar e repetir o bastante para aparecer padrão. O registro tem cinco colunas: dia, situação, o que senti, o que fiz e energia no fim da situação.

1. Anote o fato, sem interpretar

Escreva uma frase que uma câmera filmaria: "reunião de 1 hora sem pauta", em vez de "reunião inútil". Pronto quando outra pessoa leria a linha e imaginaria a mesma cena. A armadilha é interpretar na hora, e a interpretação já traz a conclusão.

2. Dê um nome ao que sentiu

Uma palavra só: irritação, cansaço, leveza, calma. Se vier uma frase, corte até sobrar uma palavra. Pronto quando a palavra é a primeira que veio, sem dicionário. A armadilha é escrever "me senti mal", que não diz nada.

3. Registre o que você fez

Anote ação: "calei" e "saí antes do fim" valem. "Queria falar" não vale, porque é o que você pensou em fazer. Pronto quando a coluna só tem verbos no passado. A armadilha é escrever o que você faria numa versão melhor de si.

4. Dê uma nota de energia

De 0 a 10, no fim da situação: quanta energia sobrou. A nota é sua e não se compara com a de ninguém. Pronto quando você deu a nota sem pensar muito. A armadilha é repetir a mesma nota em todos os dias, e aí ela não separa nada. Se acontecer, use os extremos.

5. Revise no domingo, em 20 minutos

A revisão tem três perguntas "o quê":

1. Que situação se repete? Agrupe as linhas parecidas.
2. Quanto de energia cada grupo deixou? Compare a média das notas de cada grupo com a das demais.
3. O que eu costumo fazer nessa situação? Escreva uma frase de padrão, "quando X, eu costumo Y", e um experimento pequeno para a semana seguinte.

Pronto quando você tem uma frase de padrão e um experimento com dia marcado. A armadilha é concluir "eu sou assim". O que você viu foi o que fez em sete dias, um recorte da sua vida.

Se, nos primeiros dias, nada se repetir, tudo bem. Mantenha o registro por mais uma semana antes de concluir qualquer coisa.

Exemplo preenchido: a semana de uma analista de RH em Belo Horizonte

Imagine uma analista de RH em Belo Horizonte. A semana e os números são fictícios, redondos, só para mostrar como o registro funciona.

No domingo, ela faz a revisão. No passo 1, agrupa: três linhas são "reunião sem pauta" e as outras quatro são situações diferentes. No passo 2, compara as médias:

• reuniões sem pauta: 4 + 3 + 4 = 11, em 3 situações, média de 3,7;
• as outras 4 situações: 7 + 8 + 8 + 6 = 29, média de 7,25;
• semana inteira: 11 + 29 = 40, em 7 situações, média de 5,7.

As reuniões sem pauta ficam abaixo da média da semana, e as outras situações ficam acima. No passo 3, ela escreve a frase de padrão: "quando a reunião não tem pauta, eu fico em silêncio e saio com a energia perto de 4". O experimento: pedir a pauta antes das duas próximas reuniões e anotar de novo.

Veja o que ela evitou concluir: "sou uma pessoa tímida" ou "odeio reunião". Escreveu uma frase sobre uma situação e uma coisa que ela faz, e tem um teste para a semana que vem. Com três reuniões na amostra, o padrão é uma pista, e por isso o experimento.

Infográfico

Ler o infográfico em texto

Os 3 passos de 20 minutos, aplicados à semana de uma analista de RH

1. Agrupe: Que situação se repete? Junte as linhas parecidas.
2. Compare: Quanto de energia cada grupo deixou? Veja a média de cada um.
3. Escreva: Uma frase de padrão (quando X, eu costumo Y) e um experimento.

A semana da analista, reuniões em destaque

	Situação	Energia (0 a 10)
Seg, qua, sex	Reunião sem pauta	4, 3 e 4
Ter	Relatório mensal	7
Qui	Caminhada com colega	8
Sáb	Almoço em família	8
Dom	Arrumar a casa	6

Média das reuniões sem pauta

(4 + 3 + 4) ÷ 3 = 3,7

• 4: segunda
• + 3: quarta
• + 4: sexta
• ÷ 3: situações
• = 3,7: média de energia (11 em 3 situações)

Média das outras 4 situações

29 ÷ 4 = 7,25

• 29: soma: 7 + 8 + 8 + 6
• ÷ 4: situações
• = 7,25: média de energia

A média da semana inteira é 40 ÷ 7 = 5,7. Com 3 reuniões, o padrão é só uma pista.

Fonte: Método de registro e revisão da Consylion, com o exemplo do artigo. Exemplo fictício, com números redondos.

Peça a visão de fora

Você vê a sua intenção. Quem convive vê o que você faz. Escolha uma pessoa que deseje o seu bem e fale com franqueza: colega, amigo ou parente. Faça três perguntas:

1. Em que situação você me vê no meu melhor?
2. O que você me vê repetir quando as coisas apertam?
3. O que eu faço que eu provavelmente não percebo?

Ouça sem se defender e anote sem discutir. Depois, compare com o registro: onde as duas visões batem e onde divergem. Onde divergem costuma haver algo a observar na semana seguinte. Sem nota, sem pontuação e sem obrigação: o que fazer com o que ouviu é decisão sua.

Se a conversa tocar em algo doloroso, você não é obrigado a enfrentar isso sozinho. Um psicólogo é uma opção.

Quando o exercício não basta

O registro e a revisão servem para entender padrões do dia a dia: rotina, trabalho, relações. Este é o critério da Consylion, sem olhar para sintoma ou teste:

O CVV atende pelo 188, 24 horas por dia e sem custo de ligação, com apoio emocional e prevenção do suicídio (cvv.org.br). O SAMU atende pelo 192, gratuito, 24 horas por dia, 7 dias por semana. Se preferir atendimento presencial, o Ministério da Saúde informa que o atendimento em um CAPS, o Centro de Atenção Psicossocial do SUS, pode ser iniciado por escolha própria.

Um dado ajuda a manter os pés no chão. A meta-análise de Frattaroli (2006) reuniu 146 estudos randomizados em que as pessoas escreviam ou falavam sobre pensamentos e sentimentos pessoais. O efeito médio foi positivo e significativo, mas pequeno (r = 0,075). Não mede o registro desta página, mas mostra por que não prometo resultado. Se você sente ansiedade e quer entender melhor, veja ansiedade: quando é normal e quando pedir ajuda.

Erros comuns

1. Interpretar na hora, em vez de anotar o fato. Escreva "reunião de 1 hora sem pauta", e deixe a conclusão para o domingo.
2. Fazer o registro uma vez e parar. Padrão pede repetição: sete dias é o mínimo, e a revisão é o que transforma linhas em frase.
3. Tomar um teste de perfil como retrato fixo. Eu o uso só para organizar perguntas. O que você faz em situações reais diz mais.
4. Pedir a visão de fora a quem só concorda com você. Escolha quem fala com franqueza e deseja o seu bem.

Para transformar a revisão em hábito, o texto de produtividade mostra como manter uma rotina semanal. E o estoicismo ajuda na outra metade: separar o que depende de você do que não depende.