Autoestima: o que é e como construir, com registro de 7 dias

Por que a frase no espelho não funciona sozinha

O instinto diz: "preciso me convencer de que eu valho". Então a pessoa se elogia, repete uma frase, tenta pensar positivo. O problema é que convencimento sem prova dura pouco. Esse é o raciocínio da Consylion, não resultado de pesquisa: uma conclusão sobre si que não tem registro por trás é fácil de descartar quando o dia aperta.

Minha imagem para isso é a conta bancária. Cada combinado pequeno que você cumpre é um depósito. O que você não anota não vira saldo, e é o saldo que você consulta, sem perceber, quando se pergunta se pode contar consigo mesmo.

Daí vem o critério que eu uso: pouca coisa, todo dia, escrita, vale mais do que muita coisa sonhada. É um critério da Consylion. Nenhuma das fontes deste guia testa o registro de combinados, e por isso não prometo que ele eleva a autoestima. O que ele faz é trocar uma impressão ("eu nunca termino nada") por um número que você pode olhar.

Há também uma razão de prosperidade integral. Quem se trata com mais justiça tende a gastar menos energia consigo e a decidir com menos ruído. Digo isso como aposta, sem promessa.

Antes de começar: o que reunir

Um combinado, aqui, é uma ação pequena que você decide fazer e que só tem dois resultados: feito ou não feito. "Caminhar 20 minutos" é um combinado. "Cuidar mais de mim" não é.

Como melhorar a autoestima em 7 dias, passo a passo

O registro cabe em quatro colunas: dia, combinado, feito? (sim ou não) e o que fiz de fato. Você pode copiar assim:

1. Escolha três combinados pequenos na véspera

Escreva três frases do tipo "caminhar 20 minutos". Pronto quando cada uma cabe em uma linha e tem resposta sim ou não. A armadilha é o combinado grande demais ("organizar minha vida"), que garante a falha. O teste que eu uso: se você duvida de cumprir num dia ruim, diminua o combinado.

2. Marque sim ou não, sem meio-termo

À noite, marque cada combinado. Pronto quando não sobra nenhuma linha em branco. A armadilha é o "mais ou menos". Se você cumpriu metade, marque não e use a quarta coluna para dizer o que foi feito. A conta fica honesta, e a metade que você fez não se perde.

3. Anote o que você fez, não o que sentiu

Na quarta coluna, escreva o fato: "respondi os e-mails às 11h40". Pronto quando outra pessoa entenderia a cena sem precisar de adjetivo. A armadilha é a autocrítica no lugar do fato ("fui péssimo hoje"). O registro é de conta, e conta não pede sentença.

4. Conte no domingo

A revisão tem 20 minutos e três perguntas:

1. Qual foi a taxa da semana? Conte os "sim" e divida pelo total de marcações. Com 3 combinados em 7 dias, o total é 21.
2. Qual combinado mais falhou e qual mais cumpriu? Pergunte o que os separa: tamanho, horário, dependência de outra pessoa.
3. Qual ajuste resolve o que falhou? É a pergunta do passo 5.

Pronto quando a taxa está calculada. A armadilha é olhar só o que falhou. Os "sim" também são dado, e são metade da conta.

5. Ajuste um combinado

Escolha um combinado para a semana seguinte e mude uma coisa nele: o tamanho, o horário ou o apoio de que ele depende. Pronto quando o ajuste tem dia marcado. A armadilha é trocar todos de uma vez, porque aí você não sabe o que funcionou.

Exemplo preenchido: a semana de uma analista de RH em Belo Horizonte

Imagine uma analista de RH em Belo Horizonte. A semana e os números são fictícios, redondos, só para mostrar como o registro funciona. Os três combinados dela: caminhar 20 minutos, responder e-mails até as 10h e deixar a mochila pronta na véspera.

No domingo, ela faz a conta. São 3 combinados em 7 dias, ou seja, 3 × 7 = 21 marcações. Os "sim" somam 6 + 2 + 6 = 14, e a soma por dia confere: 2 + 2 + 1 + 1 + 2 + 3 + 3 = 14. A taxa da semana é 14 ÷ 21 = 66,7%, dois terços.

Depois ela olha por combinado. Caminhar e deixar a mochila pronta cumpriram 6 de 7. Os e-mails até as 10h cumpriram só 2 de 7 e falharam 5 vezes, todas em dias úteis. Na quarta coluna ela anota os fatos: "segunda, respondi às 11h40, depois da reunião" e "quarta, choveu e fiquei em casa". O que separa o combinado que falhou dos outros é o horário: nos dias úteis, as reuniões ocupam as 10h.

Ela escreve uma frase de padrão: "quando o combinado depende de um horário que a rotina já ocupou, eu não cumpro". Repare no que a frase diz. O problema está no desenho do combinado e não nela. O ajuste da semana seguinte: mover os e-mails para as 11h, a partir de segunda, e manter os outros dois. O critério de pronto da revisão foi cumprido: taxa calculada e um combinado ajustado, com dia marcado.

Infográfico

Ler o infográfico em texto

A revisão de domingo, com o exemplo de uma analista de RH

1 · A taxa da semana

14 ÷ 21 = 66,7%

• 14: marcações com sim
• ÷ 21: 3 combinados × 7 dias
• = 66,7%: taxa da semana, dois terços

2 · O que mais falhou e o que mais cumpriu

	Sim na semana	Leitura
Caminhar 20 minutos	6 de 7	Cumpriu bem
E-mails até as 10h	2 de 7	Falhou 5×: reunião às 10h
Mochila pronta na véspera	6 de 7	Cumpriu bem

1. Conte: Taxa calculada: 14 de 21.
2. Separe: O horário separa o que falhou do que cumpriu.
3. Ajuste: Mova os e-mails para as 11h, a partir de segunda.

Fonte: Registro de combinados cumpridos e revisão semanal, método da Consylion; cálculo do exemplo do artigo. Exemplo fictício, com números redondos. É organização e observação, não teste nem terapia.

Com uma semana só, a taxa é uma pista. Para saber se ela se sustenta, a analista repete o registro nas semanas seguintes e compara. Se a taxa cair, o dado ainda serve: mostra o que olhar.

Quando o exercício não basta

O registro serve para treinar a relação com os próprios combinados no dia a dia. Ele não trata sofrimento. Este é o critério da Consylion, sem olhar sintoma nem teste:

O CVV atende pelo 188, 24 horas por dia e sem custo de ligação, também por chat e e-mail (cvv.org.br). O SAMU é acessado pelo 192, gratuito, 24 horas por dia, 7 dias por semana, segundo o Ministério da Saúde. Se o que você sente tem a ver com ansiedade, veja ansiedade: quando é normal e quando pedir ajuda.

Erros comuns

1. Combinado grande demais. Ele garante a falha e a falha vira prova contra você. Reduza até caber num dia ruim.
2. Transformar a revisão em autocrítica. A revisão ajusta um combinado. Quando ela vira julgamento, você aprende a evitar o registro.
3. Comparar-se com o registro de outra pessoa. Combinado é medida sua, de uma rotina sua. Taxa de um colega não diz nada sobre a sua.
4. Fazer uma semana e parar. A prática pede repetição. Uma semana mostra uma pista, e só várias mostram um padrão.

Para dar à revisão semanal um lugar fixo na agenda, o guia de inteligência emocional mostra como lidar com a emoção no momento em que ela aparece, e é um bom complemento quando o ajuste do combinado trouxer irritação.