Carboidratos: tipos, índice glicêmico e o que a ciência diz

O que a evidência diz sobre a qualidade do carboidrato

A melhor síntese atual é a série de revisões da Lancet, publicada em 2019 por Reynolds e colegas. Ela reuniu 185 estudos prospectivos, com quase 135 milhões de pessoas-ano, e 58 ensaios clínicos com 4.635 adultos. Os autores excluíram quem tinha doença crônica, os ensaios de perda de peso e os de suplementos. O resultado vale, portanto, para a população em geral.

Nos estudos de coorte, que acompanham grupos de pessoas sem escolher o que elas comem, quem mais consumia fibra teve de 15% a 30% menos mortalidade geral e cardiovascular, doença coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal do que quem menos consumia. Nos ensaios, comparar mais fibra com menos fibra mostrou menor peso corporal, pressão sistólica e colesterol total. A maior redução de risco apareceu com 25 g a 29 g de fibra por dia. Os achados para grãos integrais foram semelhantes.

A pergunta que mais importa vem depois: quanta confiança merece cada achado? A Lancet usou o sistema GRADE e graduou a certeza como moderada para a fibra, baixa a moderada para os grãos integrais e baixa a muito baixa para o índice e a carga glicêmica. Com dieta de baixo índice glicêmico, as reduções de risco foram menores ou não apareceram nos estudos de coorte.

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Índice glicêmico, grãos integrais e fibra, graduados pelos autores da meta-análise de 2019

Certeza da evidência, do menor para o maior nível

1. Índice e carga glicêmica: Certeza baixa a muito baixa. Reduções de risco menores ou ausentes.
2. Grãos integrais: Certeza baixa a moderada. Achados semelhantes aos da fibra.
3. Fibra alimentar: Certeza moderada. 15% a 30% menos doenças em coortes; maior redução com 25 g a 29 g por dia.

Fonte: Reynolds et al., Lancet 2019 (185 estudos prospectivos e 58 ensaios com 4.635 adultos sem doença crônica). Coortes mostram associação, não prova de causa. O resultado vale para adultos sem doença crônica.

A OMS chega a uma orientação parecida. Em sua nota técnica de 26 de janeiro de 2026, diz que os carboidratos devem vir principalmente de grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas. Para a maioria das pessoas, uma variedade de carboidratos não refinados deve representar de 45% a 75% da energia diária.

Pede ainda pelo menos 25 g de fibra por dia, de fontes naturais, para quem tem mais de 10 anos. Os 25 g da OMS são também o início da faixa de 25 g a 29 g em que a Lancet viu a maior redução de risco.

O que a Lancet não diz é tão importante quanto o que diz. Coorte mostra associação, e os autores escrevem que a relação com as doenças pode ser causal, sem tratá-la como provada. Os resultados não se aplicam a quem tem doença crônica. Os próprios autores dizem que os dados sobre outras exposições da dieta são escassos.

Índice glicêmico: o que é e como fazer a conta

O índice glicêmico (IG) é uma escala que dá a cada alimento um valor ligado à resposta da glicose no sangue, tomando a glicose como referência. Segundo a tabela internacional de Atkinson e colegas (Diabetes Care, 2008), alimentos com IG de 55 ou menos são de IG baixo, e os de 70 ou mais, de IG alto. A carga glicêmica (CG) leva em conta também a quantidade: é o carboidrato disponível da porção, multiplicado pelo IG e dividido por 100.

Os autores resumem: leguminosas, massas, frutas e laticínios costumam ter IG baixo; pães, cereais de café da manhã e arroz, inclusive integrais, aparecem em versões de IG alto e baixo; a maioria das variedades de batata e arroz tem IG alto. O exemplo abaixo usa a mesma porção hipotética para todos, 30 g de carboidrato disponível, para você ver só o efeito do IG.

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Carboidrato da porção × índice glicêmico ÷ 100, com a margem de erro da tabela de 2008

A conta, no arroz branco cozido

30 g × 73 ÷ 100 = 21,9

• 30 g: carboidrato da porção (hipotética)
• × 73: IG do arroz branco cozido
• ÷ 100: escala da glicose
• = 21,9: carga glicêmica da porção

Arroz branco x arroz integral, na mesma porção

Arroz branco (Cozido)

• IG (média ± erro): 73 ± 4
• Faixa de erro: 69 a 77
• Carga glicêmica: 21,9
• 69 a 72: onde as duas faixas de erro se sobrepõem

Arroz integral (Cozido)

• IG (média ± erro): 68 ± 4
• Faixa de erro: 64 a 72
• Carga glicêmica: 20,4
• Fibra: Guia: mais fibras e micronutrientes

Fonte: Atkinson et al., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 (Diabetes Care), Tabela 1. Porção de 30 g de carboidrato disponível é fictícia e igual para os dois. Os IG são médias com erro-padrão.

A tabela traz quatro lições.

1. O IG não explica a preferência pelo integral. O arroz branco tem 73 ± 4, e o integral, 68 ± 4. As faixas de erro vão de 69 a 77 e de 64 a 72 e se sobrepõem entre 69 e 72. O Guia Alimentar recomenda o arroz integral ou o parboilizado por outro motivo: o polimento excessivo reduz fibras e micronutrientes.
2. Integral não é sinônimo de IG baixo. O pão integral tem 74, quase igual ao branco, com 75.
3. IG baixo não é selo de saúde. O chocolate tem 40, e os autores lembram que a gordura saturada alta reduz o valor nutricional dele. Eles também dizem que o IG não deve ser usado isoladamente.
4. O número varia. A mesma tabela avisa que muitos alimentos foram testados só uma vez, em 10 pessoas ou menos, e que o IG de alguns, como a aveia, varia de estudo para estudo, o que pode refletir diferenças de refino e processamento. Este guia usa só a Tabela 1 de 2008 (62 alimentos comuns); mandioca, pão francês e os feijões carioca e preto não aparecem nela, e o IG deles fica sem número aqui.

Isso combina com a Lancet: a evidência para o IG como indicador de saúde é a mais frágil das três medidas.

Integral, refinado e ultraprocessado: como escolher no Brasil

O Guia Alimentar do Ministério da Saúde resume a escolha em uma regra de ouro: prefira alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. No quadro do Guia, arroz branco, integral ou parboilizado, milho, trigo, feijões, lentilhas, grão-de-bico, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos entram como alimentos in natura ou minimamente processados.

Dentro desse grupo, o Guia faz uma distinção que interessa a quem compra carboidrato. Cereais polidos em excesso, como o arroz branco e o trigo da maioria das farinhas, têm menos fibras e micronutrientes. Por isso, versões menos processadas devem ser preferidas, como o arroz integral e a farinha de trigo integral.

O arroz parboilizado é uma boa alternativa, porque seu conteúdo nutricional está mais próximo do integral e o sabor, mais próximo do branco. Raízes e tubérculos devem ser cozidos ou assados de preferência, pois, fritos, absorvem muito óleo ou gordura.

Na outra ponta ficam os ultraprocessados. O Guia os define como formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos, como óleos, gorduras, açúcar e amido, e cita como exemplos cereais açucarados, bolos e misturas para bolo, refrigerantes, salgadinhos de pacote e pães com gordura vegetal hidrogenada, açúcar, emulsificantes e outros aditivos. O macarrão "instantâneo" aparece como exemplo típico, e o Guia diz que isso se comprova pela longa lista de ingredientes no rótulo.

Sobre o açúcar, a OMS pede que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% da energia diária. Açúcares livres são os adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou por quem consome, mais os do mel, de xaropes e de sucos de fruta. Numa dieta de 2.000 kcal, 10% são 200 kcal, o que a OMS iguala a 50 g. A mesma nota diz que reduzir a 5% ou menos pode trazer benefício adicional.

Um dado de contexto: segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2008-2009, citada pelo Guia, arroz e feijão respondiam por quase um quarto da alimentação dos brasileiros. O dado é de 2008-2009 e mostra por que, no Brasil, a conversa sobre carboidrato passa pelo prato de arroz e feijão.

Três perguntas para classificar um carboidrato

Este guia não traz uma lista de carboidratos proibidos, e eu desconfio de quem traz. O critério abaixo é meu, uma tradução prática do que o Guia, a OMS e a Lancet têm em comum. Para cada carboidrato que você come com frequência, pergunte:

Um carboidrato que responde "sim" às duas primeiras perguntas e "não" à terceira é o que as fontes apoiam. Um que falha em duas delas merece atenção, sem culpa e sem proibição. Para o exame de glicose e as faixas de referência, a conversa é com o médico, a partir de um laudo.

O que este guia não resolve

Este guia é uma tradução de fontes, não um plano alimentar. Ele não indica quantos gramas de carboidrato você deve comer, não trata de emagrecimento, de dietas com pouco carboidrato, de contagem de carboidratos, de gestação, de esporte nem de alimentação de crianças. Também não explica jejum intermitente, que tem guia próprio, com os cuidados de quem usa insulina.

Quem tem diabetes ou outra doença crônica recebe do médico e do nutricionista um plano que leva em conta exames, remédios e rotina. A SBD afirma que os alimentos com carboidrato são recomendados para quem tem diabetes, mas a escolha de qual, quanto e quando é individual, e nada aqui autoriza mudar o que seu médico indicou. Se uma regra da internet contradiz essa orientação, fique com a orientação e leve a dúvida à consulta.