Mindfulness: o que é e como praticar em 7 dias

De onde vem: tradição budista e versão secular

A raiz do mindfulness é budista, e o programa que o levou para a saúde foi desenhado para ser secular. O próprio Kabat-Zinn escreve que, historicamente, mindfulness "has been called 'the heart' of Buddhist meditation".

Em 1979, ele criou o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, redução do estresse baseada em mindfulness) em uma clínica ambulatorial do Centro Médico da Universidade de Massachusetts. O formato foi um curso de 8 semanas. Segundo o autor, a intervenção precisava ficar "free of the cultural, religious, and ideological factors associated with the Buddhist origins of mindfulness", porque o objetivo não era ensinar budismo.

Então é religião? A fonte primária diz que o MBSR nasceu sem esses fatores, e praticar a atenção na respiração não exige que você adote crença nenhuma nem abandone a sua. Se a sua tradição tem práticas próprias de contemplação, elas continuam sendo suas. Este texto trata só da versão secular.

O que a pesquisa mostra (e o que não mostra)

A pesquisa mostra melhoras pequenas em alguns sintomas, com força de evidência que varia, e não mostra vantagem sobre tratamento ativo. Há duas coisas diferentes aqui, e o erro é misturá-las: a força da evidência (quanta confiança temos no resultado) e o tamanho do efeito (o quanto o sintoma mudou).

A meta-análise de Goyal e colegas (JAMA Internal Medicine, 2014) reuniu 47 estudos com 3.515 participantes, todos ensaios randomizados com grupo de controle ativo, identificados até novembro de 2012, em adultos com condições clínicas diversas. O "tamanho de efeito" ali é a diferença média padronizada (d de Cohen), não uma porcentagem. Os autores chamam essas melhoras de pequenas.

Desfecho	Força da evidência	Tamanho do efeito (diferença padronizada)
Ansiedade	Moderada	0,38 em 8 semanas; 0,22 em 3 a 6 meses
Depressão	Moderada	0,30 em 8 semanas; 0,23 em 3 a 6 meses
Dor	Moderada	0,33
Estresse e qualidade de vida ligada à saúde mental	Baixa	Melhora pequena
Humor positivo, atenção, sono, peso, hábitos alimentares e uso de substâncias	Baixa ou insuficiente	Sem efeito demonstrado

Esses números valem para programas de mindfulness, não para meditação em geral: os autores relatam que os programas de mantra não melhoraram nenhum dos desfechos examinados.

Infográfico

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Resultados de Goyal et al. (2014) por desfecho: melhoras pequenas, sem vantagem sobre tratamento ativo

Força da evidência e tamanho do efeito

	Força da evidência	Tamanho do efeito (d)
Ansiedade	Moderada	0,38 em 8 sem.; 0,22 depois
Depressão	Moderada	0,30 em 8 sem.; 0,23 depois
Dor	Moderada	0,33
Estresse e qualidade de vida	Baixa	Melhora pequena
Humor, atenção, sono, peso, etc.	Baixa ou insuficiente	Sem efeito demonstrado

Fonte: Goyal M. et al., JAMA Internal Medicine, 2014 (meta-análise de 47 estudos, 3.515 participantes). Efeito = diferença padronizada (d), não %. "Depois" = 3 a 6 meses. Adultos com condições clínicas; estudos até nov/2012.

Há um limite que pesa: não encontraram evidência de que os programas fossem melhores que qualquer tratamento ativo, como remédio, exercício e outras terapias comportamentais. A conclusão deles fala em reduções "pequenas a moderadas" de várias dimensões negativas do estresse psicológico.

Uma revisão mais recente olhou para quem não tem condição clínica, o caso de muitos leitores deste texto. Galante e colegas (PLoS Medicine, 2021) reuniram 136 estudos com 11.605 participantes, com buscas até agosto de 2020.

Em relação a nenhuma intervenção, os programas de mindfulness melhoraram em média ansiedade, depressão, sofrimento psicológico e bem-estar na maior parte dos cenários, mas não em todos.

Comparados a intervenções ativas específicas, não houve evidência estatística de superioridade, e os autores escrevem que "other preventative interventions may be equally effective". A confiança no conjunto, pelo método GRADE, vai de moderada a muito baixa.

Os números das duas revisões não se somam nem se comparam entre si, porque as populações, os grupos de comparação e os métodos são diferentes. A leitura útil é a que as duas compartilham: o ganho existe, é de pequeno a moderado, e outras práticas podem funcionar igual.

Duas ressalvas que mudam o seu uso. Primeiro, os programas estudados tinham no mínimo 4 horas de treino, com prática em casa, e um formato comum, citado por Goyal como exemplo, é de 2,5 horas por semana durante 8 semanas, o que dá 20 horas de aula. Nenhum testou 5 minutos por dia, e Goyal escreve que não foi possível tirar conclusões definitivas sobre dose e duração do treino. Segundo, a pesquisa mede redução de sintomas. Nenhuma das duas revisões fala em cura, e eu não falo.

Sobre o SUS: o Ministério da Saúde lista a Meditação entre as 29 práticas integrativas e complementares institucionalizadas pela PNPIC. A lista não cita mindfulness nem diz onde cada prática é oferecida, então, para saber o que existe perto de você, pergunte na unidade de saúde.

Como praticar: programa de 7 dias

O programa abaixo é critério da Consylion, não protocolo clínico. Ele junta 5 minutos de atenção na respiração, uma tarefa do dia feita com atenção e uma pausa de 3 minutos antes de uma decisão. Em uma semana, são 3 × 5 + 2 × 3 = 21 minutos de prática dedicada, fora o tempo da tarefa que você já faria.

Dia	Tempo	O que fazer	Pronto quando
1	5 min	Sente com um cronômetro e leve a atenção à respiração. Quando a mente sair, note e volte.	O cronômetro tocou e você voltou ao menos uma vez.
2 e 3	5 min	Repita, no mesmo horário.	Você anotou a linha do dia.
4 e 5	o tempo da tarefa	Leia e responda um e-mail ou uma mensagem de cliente sem abrir outra aba.	Você terminou a tarefa sem trocar de aba e anotou o que notou.
6 e 7	3 min	Antes de uma decisão ou conversa difícil, pare, perceba o corpo, a respiração e o que você pensa, e só então siga.	Você fez a pausa antes de agir e anotou a decisão.

Infográfico

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Respiração, uma tarefa com atenção e uma pausa antes de decidir

1. Dias 1 a 3: 5 minutos com a atenção na respiração. Quando a mente sair, note e volte.
2. Dias 4 e 5: Uma tarefa do dia feita com atenção plena, sem abrir outra aba.
3. Dias 6 e 7: Uma pausa de 3 minutos antes de uma decisão ou conversa difícil.

Minutos de prática dedicada na semana

15 min + 6 min = 21 min

• 15 min: dias 1 a 3: 3 × 5 min
• + 6 min: dias 6 e 7: 2 × 3 min
• = 21 min: fora o tempo da tarefa dos dias 4 e 5

Pronto na semana: 5 dos 7 registros de uma linha preenchidos.

Fonte: Programa de 7 dias da Consylion, com base no critério do próprio artigo. Critério da Consylion, não protocolo clínico. Nenhum estudo testou 5 minutos por dia. Não substitui tratamento.

Registro de uma linha por dia. Escreva quantas vezes a atenção saiu e voltou e uma coisa que você notou. Exemplo: "dia 1: voltei 14 vezes; pensei na proposta do cliente".

Critério da semana. Cinco dos sete registros preenchidos. Ao fim, você decide entre três caminhos: continuar, ajustar o horário, ou procurar um profissional ou um curso estruturado, como o MBSR, se o desconforto aumentar.

Se a mente "não para", a prática está funcionando como deveria: ela só existe porque a mente sai. Reduza a meta, não a frequência: fique 3 minutos em vez de 5, e mantenha o horário.

Mindfulness no trabalho: um exemplo de 1 dia

Mindfulness no trabalho é fazer uma coisa de cada vez, sabendo o que você sente enquanto faz. O exemplo abaixo é uma ilustração, não um caso real, e não traz resultado medido.

A pausa não decide por ele, só abre um intervalo entre o impulso e a resposta. Para a parte da decisão em si, o estoicismo e o memento mori trabalham outras perguntas, como o que depende de você e o que você vem adiando.

Quando mindfulness não é o caminho

Mindfulness não é terapia, e há situações em que o caminho é um profissional. Se você tem depressão, trauma, sofrimento que dura e atrapalha o sono ou o trabalho, ou pensamentos de se machucar, procure um psicólogo, um médico ou a unidade de saúde (UBS, CAPS). A prática pode vir junto, com a orientação dele, e nunca no lugar. Para entender quando a ansiedade pede ajuda e a quem procurar, veja o guia sobre ansiedade.

O CVV (Centro de Valorização da Vida) conversa gratuitamente com quem precisa, em todo o Brasil, 24 horas por dia, pelo telefone 188 e sem custo de ligação, e também por chat, e-mail e pessoalmente em alguns endereços.

Há ainda um ponto pouco falado: a meditação pode trazer desconforto. Na revisão sistemática de Farias e colegas (Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020), com 83 estudos e 6.703 participantes, 55 dos 83 estudos relataram ao menos um tipo de evento adverso. A prevalência estimada foi de 8,3%, variando de 3,7% nos estudos experimentais a 33,2% nos observacionais. Os mais comuns foram ansiedade, depressão e alterações cognitivas, e os autores dizem que isso pode ocorrer em quem nunca teve problema de saúde mental.

Evento adverso não é o mesmo que dano grave, mas é um motivo para parar se a prática piorar o seu estado, em vez de insistir.

O erro mais comum

O erro mais comum é tentar esvaziar a mente e desistir quando ela não esvazia. A prática é notar que a mente saiu e voltar, e cada volta conta.

O segundo erro é usar a atenção plena como cura. A pesquisa mostra melhoras pequenas em alguns sintomas, sem vantagem sobre outros tratamentos, e quem promete mais do que isso está vendendo. O terceiro é transformar o registro em cobrança. Se o dia 3 falhou, você retoma no dia 4 e a semana continua valendo, porque o critério é 5 de 7.

Kabat-Zinn escreve que mindfulness "develops and deepens over time but invariably requires an ongoing commitment to its practice", isto é, desenvolve-se com o tempo e exige compromisso contínuo com a prática. Para mim, isso apoia a ideia de repetição curta e regular, sem prometer prazo.

Exercício de 15 minutos hoje

Se o desconforto aumentar em qualquer momento, pare. Hoje, comece com um cronômetro, e deixe a conta das distrações para depois.